Les solutions pour gérer son TDAH 🏆

Salut Reader et bienvenue dans cette 5ème édition du Weekly Focus !

Aujourd'hui, je te parle du problème central du TDAH et comment y remédier.

Tu y trouveras plein d'actions concrètes à mettre en place pour mieux comprendre et gérer ton trouble de l'attention.

Je te rappelle que mes conseils ne se substituent en aucun cas à ceux d'un professionnel de santé !

Cette édition est dense. C'est pour ça qu'à la fin, 2 surprises t'attendent.

Allez let's go ✨

Temps de lecture : 9 minutes

Sommaire :

1) Introduction : le système exécutif

2) Le problème central du TDAH : la cécité temporelle

3) La solution de base : la médication

4) Après la médication : adapter son environnement

5) Conclusion

Introduction : le système exécutif 🧠

Le TDAH est un trouble qui perturbe le système exécutif du cerveau.

Ce système, il t’aide à réguler tes comportements et tes émotions.

Ce système se décompose en 5 niveaux :

• Auto-régulation (savoir dire non au plaisir immédiat)
• Gestion du temps (difficultés à organiser une tâche complexe)
• Auto-motivation (rester motivé pour des tâches ennuyeuses, répétitives, connues…)
• Gestion des émotions (difficultés à gérer la frustration, impatience, réactions impulsives…)
• Organisation personnelle & résolution de problèmes (ranger son espace, oublier les deadlines…)

Le TDAH se manifeste de façon unique chez chacun d’entre nous. Certains niveaux peuvent être plus atteints que d’autres qui restent indemnes.

Mais la gestion du temps est LE problème commun à la majorité des TDAH.

Et ce problème central a de nombreuses conséquences embêtantes - et inattendues.

La bonne nouvelle : des solutions efficaces existent !

Allez viens, je t’explique tout 👇

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Le problème central du TDAH : la cécité temporelle 👓

Le TDAH perturbe le système exécutif, et en particulier la gestion du temps.

Certains scientifiques parlent de myopie ou cécité temporelle : une incapacité à se projeter dans le futur et appréhender correctement le temps qui passe.

Autrement dit, on n’arrive pas à visualiser le futur, et donc à organiser son comportement et prioriser ses actions dans le temps, ce qui engendre procrastination et dispersion.

Soit on fait tout de suite, soit on procrastine jusqu'au dernier moment.

Conséquence : des échecs dans la poursuite de ses objectifs de vie (travail, finances et relations), et qui, répétés, mènent à une fatigue, une résignation voire carrément un état dépressif.

Faire ce qu’on a envie à l’instant T plutôt que les choses qui nous font vraiment avancer, c'est un vrai problème.

C’est la loi de Pareto : 20% de nos actions génèrent 80% des résultats.

Ce n'est pas la motivation, mais cette cécité temporelle qui nous fait se focaliser sur les 80% d’actions faciles, habituelles ou contraintes, mais qui génèrent seulement 20% des résultats.

Même avec la meilleure volonté, on n’arrive pas à faire autrement.

On n’a pas un problème d’attention : on a un problème pour contrôler et diriger notre attention.

En fait, le trouble de l’attention, c’est plutôt un trouble de l’intention.

On sait très bien ce qu’on doit faire. Mais on n’arrive quand même pas à le faire.

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L’avantage quand on réalise ça, c’est qu’on peut envisager de nouvelles solutions qui traitent le problème à la source.

Un problème bien défini est un problème à moitié résolu.

La solution va au-delà du fait de se former et de travailler sa discipline personnelle. Et si comme moi, tu es allergique à la rigidité, ça va te plaire.

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La solution de base : la médication 💊

Pour avancer sereinement, tu as besoin d'outils pour compenser tes déficits exécutifs.

La bonne nouvelle : il en existe plein, et ils résolvent la quasi-totalité des problèmes que tu rencontres aujourd’hui.

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Les études montrent que les déficits exécutifs s’expliquent par le fonctionnement neurochimique de ton cerveau, au niveau de deux molécules que tu connais sûrement :

• la dopamine
• la noradrénaline

Aujourd’hui, il existe un médicament qui cible exactement ces molécules : le méthylphénidate, aussi connu sous le nom de Ritaline (ou Quasym, Médikinet, Concerta…).

Dans l’extrême majorité des cas, le traitement est tout à fait préconisé et très efficace !

Il faut savoir que 80% des personnes qui ont un TDAH auront un traitement à un moment donné de leur vie, et il faut s’en réjouir car il n’existe rien de mieux pour traiter le problème à la source.

Bien sûr, le méthylphénidate ne résout pas les conséquences du problème dans la vie de tous les jours.

Mais ça permet de poser les bases pour pouvoir enfin travailler sur soi, agir et progresser.

Bonnes habitudes qui, au fur et à mesure, feront que le médicament sera de moins en moins nécessaire.

Le TDAH est donc loin d'être une fatalité : au contraire, une fois pris en charge, les progrès sont fulgurants.

Mais la médication seule ne suffit pas.

Quelles sont les autres solutions ? C’est ce qu’on va voir maintenant.

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Après la médication : adapter son environnement 🛠️

1. S’engager

Tu ne peux pas compter uniquement sur ta motivation interne (ou intrinsèque).

Tu dois externaliser tes sources de motivation.

Et tu le fais déjà : tu préfères travailler dans l’urgence ou la contrainte. Dans ces circonstances, tu peux même être plus efficace que la moyenne.

Le problème, ce n’est pas viable et ça épuise (93% des TDAH adultes expérimentent un burn-out vs 30% de la population générale - oui tu as bien lu !)

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C’est pour ça que se faire accompagner par une personne bienveillante qui nous recentre et nous tient responsables de notre progression est très utile.

Il peut s’agir d’un psychologue spécialisé en TCC (thérapies cognitives et comportementales) ou encore d’un coach spécialisé en TDAH.

Pour l’avoir moi-même expérimenté au début de mon aventure entrepreneuriale, investir dans un accompagnement permet d'avancer 10x plus vite.

Mais je n’aurais pas eu des résultats aussi rapides et durables si je n’avais pas, en parallèle, les bons outils à mon service.

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2. Les bons outils

Les outils sont des béquilles ou des prothèses : un prolongement de ton corps.

Ça ne veut pas dire qu’on est nuls : certains ont besoin de lunettes pour pouvoir lire, d’autres se perdent sans Google Maps.

Dans l’édition précédente, je parlais de Second Cerveau. Ça fait partie de ces outils à mettre en place.

Tu dois ex-ter-na-liser ce que tu as en tête !

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Externaliser les informations importantes, c’est les rendre palpables, matérielles, physiques sous forme de notes.

Externaliser ta gestion du temps, c’est avoir un agenda avec tes obligations, et quelques rituels hebdomadaires pour faire le point.

Externaliser la résolution de problèmes, c’est prendre l’habitude de jeter tes pensées sur une feuille de papier pour clarifier tes enjeux au lieu de ruminer dans ta tête.

Externaliser la gestion de projet, c’est transformer ton projet en une succession de petites tâches quotidiennes que tu notes dans un outil de gestion de tâches facile d’accès.

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Il te manque une dernière chose : apprendre à mieux gérer ton énergie.

3. Gérer sa jauge de volonté

Ton énergie mentale, c’est la même chose que ta volonté.

C'est elle qui te donne la force de te mettre au travail et de fournir un effort soutenu.

Cette énergie est précieuse et elle n’est pas illimitée, c’est une jauge avec un maximum qui peut se vider plus ou moins vite.

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En temps normal, tu consommes beaucoup d’énergie pour compenser ton TDAH :

• Tu dois contrôler tes impulsions et tes émotions car tu as déjà vécu les conséquences néfastes d’un coup de nerf (et tu as peur que ça sorte malgré tout)
• Tu dois penser à tout ce que tu as à faire dans la journée, et y penser en boucle dans ta tête pour t’en souvenir
• Face à un imprévu, tu peux te retrouver démuni, dépassé et démotivé au point d’abandonner ce que tu as prévu
• Te motiver à faire quelque chose que tu n’as pas envie de faire te demande touuuute ton énergie (et souvent, ça ne suffit même pas)
• Et si en plus, tu es globalement stressé, anxieux, que tu dors mal, que tu bois trop de café, fumes des clopes, bois... ça n'aide pas à optimiser ta jauge

Dans ces conditions, il peut t'arriver de passer une journée à ne rien faire et quand même te sentir épuisé.

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Imaginons que tu es maintenant médicamenté :

• L’augmentation de dopamine dans ton cerveau va te permettre d’être plus focus sur une tâche, d’inhiber les pensées et émotions parasites, et d’être convaincu que ce que tu fais a du sens et que ça en vaut la peine. Ta concentration augmente.
• L’augmentation de noradrénaline dans ton cerveau va te permettre d’avoir davantage d'énergie pour effectuer des tâches complexes, déplaisantes ou coûteuses émotionnellement. Ta motivation augmente.

Ça n’empêche pas que ton réservoir d’énergie reste quand même limité - même s'il se vide moins vite.

Pour retrouver de l’énergie pendant la journée, voici quelques astuces :

• Des récompenses et des émotions positives (exemple : note en fin de journée chacune de tes petites victoires)
• Affirmations d’efficacité et encouragements (te dire ou écrire que tu en es capable, que tu peux le faire, combiné aux encouragement de ton thérapeute ou coach)
• Faire une pause de 10mn entre 2 tâches complexes (ça c’est la base. Tu pars de ton bureau. Tu t’assois sur ton canapé et tu ne fais rien. Tu réfléchis. Tu penses. Et tu retrouveras la motivation pour la tâche suivante, même en milieu d’après-midi).
• 3 minutes de relaxation ou méditation (ça rejoint le point précédent, de façon + structurée)
• Visualiser et parler/écrire les récompenses futures avant et pendant une tâche complexe (te rappeler pourquoi tu le fais, ce que ça t’apporte de positif)
• Faire de l’exercice physique quotidien (ça peut simplement être le fait d’aller marcher)
• Consommer du glucose pendant une tâche complexe (des études le prouvent : siroter très lentement une boisson sucrée comme un Powerade alimente ton cerveau en glucose et lui donne de l’énergie. Eh oui, le sucre n’est pas à jeter !)

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Bon, j’avoue, aujourd’hui, tu as été servi en termes d’informations.

Allez, je te propose un petit récap pour conclure et digérer tout ça.

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Conclusion

On a vu que le TDAH est en réalité un trouble du système exécutif, qui dérègle notre rapport au temps, avec les conséquences négatives qu’on a vues : épuisement, irritabilité, défocus, dispersion, anxiété voire dépression…

Heureusement, il existe des solutions efficaces pour remédier à tout ça.

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Aujourd’hui, il n’existe aucun trouble psychiatrique qui se traite mieux que le TDAH.

Aucun trouble n’a autant de médicaments, d’outils et de types d’accompagnements capables de produire des changements aussi positifs et durables.

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Quelques statistiques-clés :

• 55% des adultes TDAH redeviennent fonctionnels JUSTE avec la médication
• 90% d’entre eux ne redeviennent pas seulement fonctionnels, mais s’améliorent avec le temps
• D’après le Dr. Barkley, les traitements contre le TDAH sont 3x plus efficaces que ceux contre l’anxiété et la dépression
• 90% des adultes atteints de TDAH ne sont ni diagnostiqués, ni traités

Ce dernier chiffre est crucial.

C’est la raison pour laquelle je fais tout ce travail de vulgarisation.

Trop de personnes souffrent sans le savoir d’un trouble qui se traite extrêmement bien.

Le bon diagnostic, le bon traitement et le bon accompagnement peuvent changer des vies.

J’en suis la preuve vivante.

Et je rencontre de plus en plus de personnes qui témoignent du même parcours.

Contrairement aux idées reçues, il n’y a pas de problème de “sur-diagnostic”.

Au contraire, le “sous-diagnostic” du TDAH est un fléau qu’il faut combattre.

Et ça passe par la sensibilisation au trouble et à ses solutions.

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Merci d’avoir lu cette édition jusqu’au bout !

Maintenant, comme promis, tes récompenses 🎁

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📚 Surprise #1 : Ressources sur le TDAH

Pour aller plus loin, je te partage quelques ressources utiles (et fiables) sur le TDAH : clique ici.

Je te partage aussi un mini-guide sur le diagnostic du TDAH chez l’adulte : clique ici.

Enfin, la vidéo de Russel Barkley qui m’a inspiré pour cette édition (12mn, en anglais) : clique ici.

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☎️ Surprise #2 : Un coaching gratuit rien que pour toi

Tu te sens bloqué, perdu, dispersé ?

J’ouvre quelques créneaux gratuits pour échanger avec celles et ceux qui le souhaitent.

Le but : comprendre tes enjeux, clarifier ton problème et te donner des pistes concrètes pour avancer.

La seule condition : répondre à un mini-questionnaire après le call.

Tu risques pas de perdre ton temps.

Et c’est ceux qui m’ont appelé qui en parlent le mieux.

Pour réserver tes 30 minutes offertes, clique juste ICI.

(Il n’y a que 6 places, ça va partir vite. Fin octobre, ils passeront à 90€…)

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Une question ? Remarque ? Suggestion ?

Réponds directement à ce mail : je lis et réponds à tous les messages 🙂

Bonne semaine et à dimanche prochain !

Micka